17 Aliments sains parfaits pour vos repas car ils durent toute la semaine

La plupart des produits frais que nous achetons en magasin ne peuvent pas durer plus d’une semaine sans devenir sensibles ou avoir une odeur suspecte.

Selon la façon dont vous vous y prenez, la planification des repas peut être le fléau de votre existence ou votre bouée de sauvetage hebdomadaire.

La première étape pour planifier intelligemment vos repas consiste à choisir des aliments qui peuvent se conserver plus que quelques jours une fois préparés.

Enregistrez ce guide pratique dans l’un de vos tableaux Pinterest pour toujours l’avoir avec vous au besoin.

Les protéines

1. Les œufs

Méthode de préparation : Faites cuire les oeufs au bain-marie et conservez-les dans le réfrigérateur, en les laissant dans leur coquille et dans leur emballage d’origine, pour les utiliser dans des salades ou des sandwichs à l’heure du déjeuner.

Conseil bonus : lorsque vous mangez des œufs durs, évitez d’enlever la coquille avant d’avoir besoin d’eux – pour qu’ils se conservent toute la semaine.

Quelle que soit la manière dont vous préparez votre œuf, protégez-le de l’absorption des odeurs et des saveurs des autres aliments dans le réfrigérateur en les conservant dans des cartons séparés ou des récipients hermétiques.

 

2. Les lentilles et autres légumineuses




Méthode de préparation : Quand on parle de légumineuses, nous parlons de toutes les graines comestibles dans la famille des légumineuses.

Donc, oui, les lentilles en font partie de même que les pois chiches, les pois secs, les haricots rouges, les haricots pinto, etc.

Bien que l’ouverture d’une boîte de lentilles précuites soit pratique, la variété séchée est bien plus économique et ne nécessite pas de pré trempage comme les haricots.

Ajoutez 1 bol de lentilles séchées à 1 1/2 bol d’eau ou de bouillon et une pincée de sel (ajoutez une gousse d’ail ou des herbes pour ajouter encore plus de saveur) et portez à ébullition.

Laissez mijoter pendant 20 à 30 minutes et laissez reposer avant d’emballer les lentilles dans des récipients fermés.

Mélangez-les avec des salades, des soupes et des plats à base de riz, ou arrosez-les simplement de votre vinaigrette préférée et mangez nature.

Conseil bonus : lorsque vous stockez les lentilles (ou d’autres légumes secs), remplissez les récipients avec de l’eau de cuisson pour les empêcher de se dessécher lorsque vous ne les utilisez pas. Ils dureront jusqu’à une semaine complète de cette façon.

 

3. La viande hachée

Méthode de préparation de repas : Faites chauffer une poêle, puis ajoutez la viande et faites-la cuire jusqu’à ce qu’elle soit dorée uniformément.

Une fois refroidie, emballez les portions dans plusieurs récipients hermétiques. Comme la viande de poulet, la viande hachée ne durera pas plus de quatre jours au réfrigérateur.

Il est donc conseillé de mettre dans un sac de congélation tout ce que vous utiliserez après le quatrième jour, en faisant sortir le plus d’air possible avant de le sceller et de le congeler.

Conseil en prime : La viande hachée cuite dure plus longtemps que la viande crue. Veillez donc à la retirer de l’emballage du magasin et à la cuire dès que possible une fois que vous l’avez ramenée à la maison.

Faites durer votre viande hachée congelée plus longtemps en la décongelant au réfrigérateur plutôt qu’au micro-ondes. Cela permettra de conserver la viande en toute sécurité pendant deux jours supplémentaires.

 

4. Le poulet




Méthode de préparation de repas : Enduisez votre viande dans une cuillère à soupe ou deux d’huile, assaisonnez-la et faites-la cuire au four.

Pour que les choses restent intéressantes, assaisonnez la moitié de votre poulet dans un sens et utilisez un jeu d’arômes différent pour l’autre moitié.

Une fois cuit, laissez-le refroidir légèrement. Comme le poulet cuit ne peut pas durer toute la semaine au réfrigérateur, découpez tout ce que vous utiliserez après le quatrième jour et placez-le dans des sacs individuels pour congélateur. Puis congelez jusqu’au moment de manger.

Conseil bonus : les poitrines de poulet sont peut-être les plus maigres, mais pour la préparation des repas, les cuisses peuvent être un meilleur choix ; leur teneur en matières grasses légèrement supérieure signifie qu’elles ne seront pas aussi sèches dans le réfrigérateur et qu’elles seront moins chères !

Rappelez-vous qu’il est plus sûr de réchauffer le poulet une seule fois, alors ne réchauffez que la quantité que vous prévoyez manger.

 

Les céréales

 

5. Le riz brun

Méthode de préparation de repas : Ajoutez le riz à un bol et demi d’eau bouillante et laissez cuire le temps nécessaire.

Laissez refroidir, puis stockez le riz dans des récipients peu profonds et hermétiques. Vous devriez obtenir environ cinq portions.

Conseil en prime : le riz brun cuit se conservera environ cinq jours au réfrigérateur. Pour lui donner un goût plus frais, ne réchauffez que la portion dont vous avez besoin.

Pour réchauffer rapidement, placez le riz dans un plat allant au micro-ondes, saupoudrez-le d’eau et recouvrez le plat avec un essuie-tout humide. Faites chauffer jusqu’à ce que le riz retrouve son état élastique.

 

6. Le quinoa

Méthode de préparation de repas : Rincez un bol de quinoa, puis placez-le dans une casserole avec deux bols d’eau et une pincée de sel.

Faites bouillir, puis couvrez jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée.

Laissez reposer pendant cinq minutes puis stockez le tout dans des récipients hermétiques. Vous devriez obtenir environ six portions.

Conseil bonus : donnez au quinoa une durée de vie plus longue et un goût encore meilleur en ajoutant environ deux cuillères à soupe d’eau pour chaque bol de quinoa, plus une cuillère à café d’huile d’olive, et faites chauffer dans une casserole pendant 10 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien chaud et moelleux.

 

7. Le gruau




Méthode de préparation de repas : Prenez votre petit déjeuner à moitié prêt toute la semaine en faisant mijoter un bol et demi de flocons d’avoine dans quatre bols d’eau et une pincée de sel pendant trois minutes avant d’éteindre le feu.

Conseil en prime : Gagnez encore plus de temps le matin en conditionnant le gruau dans cinq récipients individuels et en ajoutant vos mélanges préférés.

Avant de franchir la porte, ajoutez un peu d’eau ou de lait dans un pot et réchauffez-le au micro-ondes – ou mangez simplement froid.

 

8. Les pâtes

Méthode de préparation de repas : Faites bouillir les pâtes selon les instructions sur l’emballage, mais retirez-les du feu juste avant qu’elles soient cuites ; vous devez les cuire légèrement pour qu’elles ne soient pas trop cuites lorsque vous les réchaufferez pendant la semaine.

Égouttez les pâtes et rincez à l’eau froide pour arrêter le processus de cuisson. Mélangez les pâtes dans un filet d’huile d’olive et placez-les dans un récipient bien fermé. Vous devriez avoir environ cinq portions.

Conseil bonus : prolongez la durée de vos pâtes en les stockant séparément des sauces et des compléments.

Pour une option de réchauffage rapide, portez une casserole d’eau à ébullition, mettez vos pâtes dans une passoire en métal et plongez-les dans l’eau bouillante pendant environ trente secondes, ou jusqu’à ce qu’elles soient bien chauffées.

 

9. Le boulgour

Méthode de préparation de repas : Faites cuire deux tasses de boulgour (sans rinçage nécessaire) en les ajoutant à quatre tasses d’eau froide ou de bouillon, en portant le mélange à ébullition, puis en laissant mijoter pendant 10 – 15 minutes.

Laissez reposer pendant au moins cinq minutes et égouttez avant de remuer. Placez le tout dans des contenants hermétiques. Vous devriez avoir environ six portions.

Conseil bonus : le boulgour correctement conservé durera trois à cinq jours s’il est réfrigéré dans les deux heures suivant la cuisson.

Comme il a bon goût au chaud ou au froid et a tendance à absorber tout le liquide qu’il contient, utilisez-le pour les repas chauds au début de la semaine et mélangez-le à des plats plus froids une fois qu’il fait un peu sec au cours de la deuxième partie de la semaine.

 

Les Fruits

 

10. Les pommes




Méthode de préparation de repas : Les pommes sont l’un des fruits les plus faciles à conserver.

Laissez-les entières et réfrigérées dans le bac à légumes pour les garder au frais pendant quatre semaines.

Si vous devez les couper ou les hacher, placez les morceaux dans un récipient en verre rempli d’eau froide pour éviter l’oxydation et le brunissement.

Conseil en prime : Placez une serviette en papier humide sur les pommes entières dans le réfrigérateur, car l’humidité les aide à rester fraîches plus longtemps.

Sinon, placez-les dans des sacs en plastique scellés et gardez-les à l’écart des autres produits pour empêcher le gaz d’éthylène de se libérer et de provoquer une détérioration.

 

11. Le raisin

Méthode de préparation de repas : Le raisin peut durer jusqu’à deux à trois semaines lorsqu’il est conservé correctement.

Tapissez un récipient ouvert avec une serviette en papier et placez le raisin dessus. La serviette aidera à extraire toute humidité supplémentaire du fruit et à empêcher la prolifération de bactéries ou de moisissures. Gardez le raisin dans la partie la plus froide de votre réfrigérateur.

 

12. Les bananes

Méthode de préparation de repas : Même des bananes mûres peuvent durer toute la semaine avec quelques astuces simples. Sortez-les des sacs en plastique dès que possible et séparez chaque banane de la grappe.

Enveloppez chaque tige de banane dans un film plastique et placez-les au réfrigérateur. L’enveloppe empêchera la banane de mûrir et de brunir trop rapidement, et la réfrigération maintiendra la fermeté du fruit.

Conseil bonus : Pour prolonger la durée de vie de la banane, épluchez-la et coupez-la en morceaux, puis placez-les sur du papier sulfurisé et congelez-les.

Une fois congelés, placez-les dans des sacs à congélation et conservez-les pendant quatre mois au maximum pour des smoothies , des pâtisseries ou une « crème glacée « .

 

13. Les baies




Méthode de préparation de repas : Vous êtes surpris de voir des baies sur cette liste ? Bien que ces fruits soient connus pour s’abîmer facilement, il existe un moyen facile de les garder frais toute la semaine.

Ajoutez une tasse de vinaigre à trois tasses d’eau dans un grand bol et faites tremper les baies dans le mélange pendant environ cinq minutes.

Égouttez les baies et tapotez-les jusqu’à ce qu’elles soient aussi sèches que possible. Placez-les dans un récipient hermétique recouvert d’essuie-tout.

Conseil en prime : N’oubliez pas que malgré cette méthode, certaines baies résistent encore mieux que d’autres.

Optez pour des fraises et des myrtilles plutôt que des mûres ou des framboises et essayez de les conserver en une seule couche plutôt que de les empiler les unes sur les autres.

 

Les légumes

 

14. Les carottes

Méthode de préparation des repas : Une fois rentré du magasin, retirez le dessus vert de vos carottes, lavez-les et épluchez-les, puis hachez-les à votre guise.

Enveloppez-les dans une serviette en papier humide et placez-les dans un récipient hermétique.

Chaque jour où vous ne les utilisez pas, veillez à humidifier à nouveau la serviette afin que les légumes ne se dessèchent pas.

Vous pouvez également mettre les carottes épluchées et coupées dans un récipient d’eau froide et les réfrigérer jusqu’à ce que vous en ayez besoin, en remplaçant l’eau dès qu’elle commence à être trouble.

Conseil bonus : jetez les carottes dans de l’eau bouillante pendant deux minutes, puis placez-les dans de l’eau glacée pour éviter qu’elles ne soient trop cuites. Elles conserveront leur texture et leur couleur, mais elles dureront jusqu’à deux semaines au lieu de cinq jours.

 

15. Les patates douces

Méthode de préparation des repas : Le dimanche, faites cuire cinq ou six patates douces au four, entières, enveloppées dans du papier d’aluminium, avec leur pelure.

Une fois cuites et refroidies, mettez-les un récipient en verre et placez-les au réfrigérateur. Vous en avez maintenant une pour tous les jours de la semaine.

Conseil Bonus : Les patates douces cuites au four dureront jusqu’à 10 jours au réfrigérateur, mais si vous ne pouvez pas les utiliser toutes dans la semaine, elles peuvent facilement être congelées pendant quatre à six mois sans sacrifier le goût.

Il suffit de les emballer dans du plastique et de les congeler.

 

16. La courge musquée




Méthode de préparation de repas : pour faciliter la découpe dans la peau épaisse de ce légume, percez la courge avec une fourchette et faites-la cuire au micro-ondes pendant deux minutes.

Épluchez la peau, coupez la courge en deux et enlevez les pépins. Puis, faites des cubes avec la courge et rangez les morceaux dans des contenants hermétiques pour une utilisation tout au long de la semaine.

Conseil bonus : la courge musquée hachée et cuite dure environ quatre à cinq jours si elle est conservée correctement.

Pour tirer le maximum de votre temps de préparation, mélangez votre courge hachée dans une cuillère à soupe d’huile d’olive et rôtissez-la sur une plaque à pâtisserie au four pendant environ 30 minutes.

Ensuite, placez les cubes dans un récipient hermétique pour les jeter encore plus facilement dans des salades ou des bols à céréales, ou les réduire en purée dans une soupe au cours de la semaine.


J’espère que ces astuces vous ont plu. Si vous avez d’autres astuces à partager, n’hésitez pas à les mettre dans les commentaires ci-dessous.

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