7 JOURS POUR UN VENTRE PLAT : PROGRAMME ALIMENTAIRE

Suivez ce menu « ventre plat en 7 jours » pour perdre des centimètres de tour de taille.

Se débarrasser de la graisse du ventre ne se limite pas aux jeans skinny : la recherche montre que les personnes ayant moins de graisse viscérale (la graisse qui entoure vos organes et qui donne une impression de ventre gonflé) ont un risque réduit de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.

Ainsi, non seulement la perte de graisse vous aidera à vous sentir mieux, mais elle vous aidera également à prévenir certains problèmes de santé.

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Bien qu’il n’y ait pas un seul aliment magique qui fasse fondre la graisse du ventre, des études ont rapporté que certains aliments ont des avantages spéciaux tels que :

  • l’avocat,
  • les artichauts,
  • les grains entiers,
  • le kéfir,
  • le thé vert,
  • les œufs,
  • les cacahuètes
  • et les pois chiches.

Ces aliments fonctionnent de différentes façons pour aider à réduire les cellules graisseuses et diminuer le tour de taille.

Ce plan de repas de 7 jours incorpore ces aliments “ventre plat”, avec des légumes, des grains entiers, des fruits, des graisses saines et des protéines, de manière à faciliter la perte de la graisse du ventre.

 

Perdre du poids : Jour 1

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Bonus ventre plat : ​les pois chiches sont des aliments “ventre plat” avec 5 grammes de fibres et 5 grammes de protéines pour 100 g. Ces nutriments vous comblent et stabilisent votre glycémie pour vous garder rempli.

De plus, les mangeurs de pois chiches ont en général des tours de taille inférieurs de 5 centimètres à ceux qui n’en mangent pas.




Petit déjeuner (environ 342 calories et 4 g de fibres)

  • Un demi-avocat de grosseur moyenne et un quart de chou frisé
  • 230 ml de thé vert

 

En-cas d’avant midi (environ 182 calories et 5 g de fibres)

Salade de concombre :

  • 225 grammes de tranches de concombre
  • 1 c. à soupe de jus de citron
  • 1 pincée de sel et de poivre
  • Aneth séché pour le goût (facultatif)

Mélangez les tranches de concombre, le jus de citron, le sel, le poivre et l’aneth dans un bol pour une salade de concombre rapide et facile.

  • 8 craquelins de blé entier

 

Déjeuner (environ 388 calories et 8 g de fibres)

Salade de pois chiches :

  • 1 c. à soupe d’huile d’olive et de vinaigre de vin rouge
  • 2 cuillères à soupe de persil haché
  • 150 grammes de salade (n’importe laquelle)
  • 1/2 bol de carottes râpées
  • 60 grammes de fleurons de brocoli, grossièrement hachés
  • 55 grammes de pois chiches,
  • 3 c. à soupe d’oignon rouge haché
  • 2 cuillères à soupe de fromage feta émietté

Mélangez l’huile d’olive, le vinaigre et le persil pour faire la vinaigrette. Combinez les légumes verts, les carottes, le brocoli, les pois chiches, l’oignon et le fromage dans un bol. Mélangez avec la vinaigrette.

 

Le goûter (environ 111 calories et 2 g de fibres)

  • 2 cuillères à soupe de cacahuètes épicées

 

Dîner (environ 488 calories et 16 g de fibres)




  • 2 bols de soupe aux légumes. La recette.
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive, de vinaigre balsamique et de moutarde de Dijon
  • 1/2 c. à soupe d’origan séché
  • 150 grammes de salade (n’importe laquelle)
  • Fouettez ensemble l’huile, le vinaigre, la moutarde et l’origan. Mélangez ensuite la salade avec la vinaigrette.
  • 1 rond de pita de blé entier de 4 pouces,
  • 60 grammes de houmous

Conservez ce qui reste pour le lendemain.

Totaux quotidiens : 1 511 calories, 50 g de protéines, 134 g de glucides, 35 g de fibres, 92 g de matières grasses, 2 205 mg de sodium

 

Perdre du poids : Jour 2

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Bonus ventre plat​ : Les recherches ont montré que le fait de manger des noix est associé à un tour de taille plus mince et à une IMC plus faible.

En plus, les cacahuètes épicées peuvent aider à stimuler votre métabolisme, grâce à la capsaïcine.

 

Petit-déjeuner (environ 309 calories et 12 g de fibres)

Muesli au kéfir et aux baies :

  • 120 ml de kéfir
  • 40 grammes de muesli non sucré
  • 65 grammes de framboises 
  • À côté :
  • 230 ml de thé vert

 

En-cas d’avant midi (environ 95 calories et 4 g de fibre)

  • 1 pomme de taille moyenne

 

Déjeuner : (environ 384 calories et 12 g de fibre)

  • 2 bols de soupe aux légumes.
  • 1 rond de pita de blé entier de 4 pouces, grillé
  • 60 grammes de houmous

 

Le goûter (environ 166 calories et 3 g de fibre)

  • 3 cuillères à soupe de cacahuètes épicées 

 

Dîner (environ 521 calories et 11 g de fibre)

  • 140 grammes de pois chiches à l’orientale. La recette ici.
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive, de vinaigre balsamique et de moutarde de Dijon
  • 150 grammes de salade (n’importe laquelle)

Fouettez ensemble l’huile, le vinaigre et la moutarde. Mélangez la salade avec la vinaigrette.

Totaux quotidiens : 1 475 calories, 48 g de protéines, 178 g de glucides, 42 g de fibres, 75 g de matières grasses, 1 402 mg de sodium

 

Perdre du poids : Jour 3

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Bonus ventre plat : ​Le thé vert contient des composés appelés catéchines qui peuvent protéger contre l’obésité. De plus, la caféine augmente légèrement votre métabolisme.

 

Petit déjeuner (environ 306 calories et 9 g de fibres)

  • 480 ml de smoothie de kéfir aux fruits rouges
  • 230 ml de thé vert

 

En-cas d’avant midi (environ 223 calories et 4 g de fibre)

  • 6 craquelins de blé entier
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

 

Déjeuner (environ 335 calories et 8 g de fibre)

  • 1 wrap végétarien et demi. La recette ici.

 

Le goûter (environ 105 calories et 3 g de fibre)

  • 1 banane de taille moyenne




Diner (environ 517 calories et 7 g de fibre)

  • 100 grammes de Darne de saumon sauce au miel et à l’orange. La recette ici.
  • 2 anneaux de Pomme « Donuts » à déguster en dessert. Pour cela, vous aurez besoin, d’1 pomme moyenne, 3 cuillères à soupe de beurre d’amande et 2 cuillères à café de noix de coco râpée non sucrée.

Note : Faites cuire du quinoa supplémentaire pour les autres jours de la semaine.

Totaux quotidiens : 1 496 calories, 69 g de protéines, 188 g de glucides, 30 g de fibres, 59 g de matières grasses, 1 251 mg de sodium

 

Perdre du poids : Jour 4​

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Bonus ventre plat : ​Les lentilles riches en fibres nourrissent les bactéries intestinales saines et favorisent la fluidité de l’intestin pour prévenir les ballonnements et la constipation.

L’ajout de légumes à feuilles vert foncé (comme nous le faisons dans le dîner de ce soir) vous aide à prendre moins de calories sans augmenter la faim.

Selon la recherche de l’Université Harvard, les légumes sont l’aliment numéro un qui favorise la perte de poids.

 

Petit-déjeuner (environ 338 calories et 8 g de fibres)

  • 350 ml de thé vert
  • 1 toast à l’avocat. La recette ici.
  • 2 kiwis

 

En-cas d’avant midi (environ 139 calories et 3 g de fibres)

  • 1 œuf dur assaisonné avec une pincée de sel et de poivre
  • 1 orange moyenne

 

Déjeuner (environ 379 calories et 13 g de fibres)

  • Salade de pois chiches. La recette ici.

 

Le goûter (environ 166 calories et 3 g de fibres)

  • 3 c. à soupe de cacahuètes épicées




Dîner (environ 453 calories et 14 g de fibres)

  • 80 grammes de légumes, salade et lentilles.

Totaux quotidiens : 1 475 calories, 63 g de protéines, 177 g de glucides, 41 g de fibres, 65 g de matières grasses, 1 709 mg de sodium

 

Perdre du poids : Jour 5

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Bonus ventre plat : Les grains entiers (comme le quinoa et le riz brun) aident à perdre du poids.

 

Petit déjeuner (environ 309 calories et 12 g de fibres)

  • Muesli au kéfir et aux baies
  • 120 ml de kéfir
  • 45 grammes de muesli non sucré
  • 125 g de framboises

À côté :

  • 230 ml thé vert

 

En-cas d’avant midi (environ 247 calories et 7 g de fibre)

  • 6 craquelins de blé entier
  • 1 carotte moyenne, coupée en bâtonnets
  • 60 grammes de houmous

 

Déjeuner (environ 351 calories et 9 g de fibre)

  • 100 grammes de salade de quinoa aux légumes rôtis, pois chiche et tomates cerises. La recette ici.

 

Le Goûter (environ 95 calories et 4 g de fibre)

  • 1 pomme de taille moyenne




Dîner (environ 497 calories et 8 g de fibre)

  • 80 grammes de spaghetti de courgette au pesto d’avocat. La recette ici.

Totaux quotidiens : 1 498 calories, 63 g de protéines, 180 g de glucides, 42 g de fibres, 68 g de matières grasses, 1 455 mg de sodium

 

Perdre du poids : Jour 6

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Bonus ventre plat : ​les personnes qui mangent régulièrement de l’avocat sont plus susceptibles d’avoir une taille plus petite. Il est vrai que les avocats sont riches en gras, mais c’est le bon type qui garde votre cœur en santé et vous remplit.

 

Petit-déjeuner (environ 338 calories et 8 g de fibres)

  • 350 ml de thé vert
  • 1 toast à l’avocat 
  • 2 kiwis

 

En-cas d’avant midi (environ 78 calories et 0 g de fibres)

  • 1 oeuf dur assaisonné avec une pincée de sel et de poivre

 

Déjeuner (environ 360 calories et 13 g de fibres)

  • Salade de haricots blancs aux légumes et vinaigrette balsamique. La recette ici.

 

En-cas d’avant midi : (environ 223 calories et 4 g de fibres)




  • 6 craquelins de blé entier
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

 

Dîner (environ 483 calories et 11 g de fibres)

  • 75 grammes de crevettes
  • 80 grammes d’épinards sautés. La recette ici.
  • 150 grammes d’orzo de blé entier cuit
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 2 c. à soupe de persil frais haché

Mélangez l’orzo avec l’huile et le persil.

Totaux quotidiens : 1 483 calories, 78 g de protéines, 144 g de glucides, 37 g de fibres, 71 g de matières grasses, 1 689 mg de sodium

 

Perdre du poids : Jour 7

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Bonus ventre plat : ​Les protéines provenant des œufs peuvent vous aider à perdre du poids et à développer vos muscles. Manger des protéines de qualité aux repas tout au long de la journée.

 

Petit déjeuner (environ 307 calories et 5 g de fibres)

  • Œufs brouillés à la sauce piquante
  • 2 œufs, brouillés
  • 1 cuillère à soupe de sauce piquante
  • 1 cuillère à soupe de fromage émietté
  • 1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée
  • Une pincée de poivre rouge écrasé (facultatif)
  • 1 tranche de pain de blé entier, grillé

À côté :

  • 1 orange moyenne
  • 230 ml thé vert

 

En-cas d’avant midi (environ 210 calories et 5 g de fibres)

  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
  • 1 c. à soupe d’eau chaude, plus si besoin
  • 1 banane moyenne, tranchée

Mélangez le beurre de cacahuète et l’eau pour faire une sauce à arroser sur les tranches de banane.

 

Déjeuner (environ 362 calories et 17 g de fibres)

  • 2 toasts à l’avocat et aux haricots blancs. La recette ici.
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 2 c. à soupe de vinaigre balsamique
  • 1 c. à soupe moutarde de Dijon
  • 1/2 c. à soupe d’origan séché
  • 150 grammes de salade (n’importe laquelle)

Fouettez ensemble l’huile, le vinaigre et la moutarde. Mélangez la salade avec la vinaigrette.

  • 40 grammes de framboises




Le goûter (environ 123 calories et 3 g de fibres)

Salade de concombre :

  • 225 grammes de tranches de concombre
  • 1 c. jus de citron
  • Une pincée de sel et de poivre
  • Aneth séché au goût (facultatif)

Mélangez les tranches de concombre, le jus de citron, le sel, le poivre et l’aneth dans un bol pour une salade de concombre rapide et facile.

  • 5 craquelins de blé entier

 

Dîner (environ 504 calories et 11 g de fibres)

  • 80 grammes de poulet Hasselback. La recette ici.
  • 100 grammes d’orzo de blé entier cuit
  • 1/2 c. d’origan séché

Totaux quotidiens : 1 507 calories, 82 g de protéines, 161 g de glucides, 41 g de fibres, 66 g de matières grasses, 1 920 mg de sodium


J’espère que ces astuces vous ont plu. Si vous avez d’autres astuces à partager, n’hésitez pas à les mettre dans les commentaires ci-dessous.

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