GUIDE COMPLET : PERDRE DU POIDS AVEC LE RÉGIME CETOGENE

Un article écrit par healthline, basé sur des preuves de leurs experts à Authority Nutrition .

Le régime cétogène est un régime faible en glucides, riche en graisse, et qui offre de nombreux avantages pour la santé.

Il existe plus de 20 études qui peuvent vous montrer comment ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé ( 1 ).

Les régimes cétogènes peuvent même avoir certains avantages contre des maladies, telles que le diabète, le cancer, l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer ( 2 , 3 , 4 , 5 ).

Cet article est un guide détaillé pour les débutants au régime cétogène. Il contient tout ce que vous devez savoir.

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Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Le régime cétogène (souvent appelé céto) est un régime très faible en glucides, riche en graisses, et qui partage de nombreuses similitudes avec les régimes Atkins et les régimes à faible teneur en glucides.

Ce régime implique de réduire drastiquement l’apport en glucides et de le remplacer par de la graisse. Cette réduction de glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose.

Lorsque cela arrive, votre corps devient incroyablement efficace pour transformer les graisses en énergie. Il transforme également les graisses en cétones dans le foie, ce qui peut fournir de l’énergie au cerveau ( 6 , 7 ).

 

Les différents types de régimes cétogènes

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, dont notamment :

  • Régime cétogène standard (SKD) : Il s’agit d’un régime très pauvre en glucides, modérément protéiné et riche en graisses. Il contient généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides ( 1 ).
  • Régime cétogène cyclique (CKD) : Ce régime comprend des périodes en glucides plus élevées, telles que 5 jours cétogènes suivis de 2 jours riches en glucides.
  • Régime cétogène ciblé (TKD) : Ce régime vous permet d’ajouter des glucides autour des séances d’entraînement.
  • Régime cétogène à haute teneur en protéines : Il ressemble à un régime cétogène standard, mais comprend plus de protéines . Le rapport est souvent de 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides.

Sachez que seuls les régimes cétogènes standard et riches en protéines ont été étudiés de manière approfondie. 

Les régimes cétogènes cycliques ou ciblés sont des méthodes plus avancées, et principalement utilisées par les culturistes ou les athlètes.





Les informations contenues dans cet article s’appliquent principalement au régime cétogène standard (SKD).

Les régimes cétogènes peuvent entraîner des réductions massives du taux de sucre dans le sang et de l’insuline. Ceci, avec l’augmentation des cétones, a de nombreux avantages pour la santé ( 6 , 8 , 9 , 10 , 11 ).

 

Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids

Un régime cétogène est un moyen efficace pour perdre du poids et réduire les facteurs de risque de maladie ( 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ).

En fait, les recherches montrent que le régime cétogène est de loin supérieur au régime alimentaire faible en gras recommandé par beaucoup ( 2 , 14 , 15 , 16 ).

De plus, Ce régime alimentaire est tellement rassasiant que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ou suivre la nourriture consommée ( 16 ).

Une étude a montré que les personnes suivant un régime cétogène perdaient 2,2 fois plus de poids que celles qui suivaient un régime hypocalorique restreint en calories. Les taux de triglycérides et de cholestérol HDL se sont également améliorés ( 17 ).

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles un régime cétogène est supérieur à un régime faible en gras. L’un est l’apport protéique accru, qui offre de nombreux avantages ( 14 , 19 , 20 ).

L’augmentation des cétones, l’abaissement du taux de sucre dans le sang et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline peuvent également jouer un rôle clé ( 21 , 22 , 23 , 24 , 25 , 26 ).

 

Les régimes cétogènes pour le diabète et le prédiabète

Le diabète est caractérisé par des changements dans le métabolisme, l’hyperglycémie et l’altération de la fonction insulinique ( 27 ).

Le régime cétogène peut vous aider à perdre l’excès de graisse, qui est étroitement lié au diabète de type 2, au prédiabète et au syndrome métabolique ( 28 , 29 , 30 ).

Une étude a montré que le régime cétogène améliorait la sensibilité à l’insuline de 75% ( 29 ).





Une autre étude réalisée auprès de patients atteints de diabète de type 2 a révélé que 7 des 21 participants étaient capables d’arrêter tous les médicaments contre le diabète ( 28 ).

Dans une autre étude, le groupe cétogène a perdu 11,4 kg, comparativement à 6,9 kg dans le groupe à teneur plus élevée en glucides. C’est un avantage important lorsqu’on considère le lien entre le poids et le diabète de type 2 ( 2 , 31 ).

De plus, 95,2% du groupe cétogène était également capable d’arrêter ou de réduire les médicaments contre le diabète, comparativement à 62% dans le groupe à plus forte teneur en glucides ( 2 ).

 

Autres bienfaits pour la santé du régime cétogène

Le régime cétogène est en fait un outil de traitement des maladies neurologiques, telles que l’épilepsie.

Des études ont maintenant démontré que ce régime peut avoir des effets positifs sur certaines maladies.

  • Maladie cardiaque : Le régime cétogène peut améliorer les facteurs de risque tels que la graisse corporelle, les niveaux de HDL, la pression artérielle et la glycémie ( 32 , 33 ).
  • Cancer : Ce régime alimentaire est actuellement utilisé pour traiter plusieurs types de cancer et ralentir la croissance tumorale ( 4 , 34 , 35 , 36 ).
  • Maladie d’Alzheimer: Le régime alimentaire peut réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et ralentir la progression de la maladie ( 5 , 37 , 38 ).
  • Épilepsie : Des recherches ont montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction massive des crises chez les enfants épileptiques ( 3 ).
  • Maladie de Parkinson : Une étude a révélé que le régime alimentaire aidait à atténuer les symptômes de la maladie de Parkinson ( 39 ).
  • Syndrome des ovaires polykystiques : Le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, qui peuvent jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques ( 40 ).
  • Blessures au cerveau : Une étude sur des animaux a révélé que ce régime alimentaire peut réduire les commotions cérébrales et favoriser la récupération après une lésion cérébrale ( 41 ).
  • Acné : réduire les niveaux d’insuline et manger moins de sucre ou d’aliments transformés peuvent aider à diminuer l’acné ( 42 ).

Gardez à l’esprit que les recherches dans plusieurs de ces domaines sont encore loin d’être concluantes.

 

Les aliments à éviter

En bref, toute nourriture riche en glucides devrait être limitée.

Voici une liste d’aliments qui doivent être réduits ou éliminés dans un régime cétogène :

  • Aliments sucrés : Soda , jus de fruits , smoothies, gâteaux, crème glacée, bonbons, etc.
  • Grains ou amidons : Produits à base de blé, riz, pâtes, céréales , etc.
  • Fruits : Tous les fruits, sauf de petites portions de baies comme les fraises.
  • Haricots ou légumineuses : pois, haricots rouges, lentilles, pois chiches, etc.





  • Légumes-racines et tubercules : Pommes de terre, patates douces, carottes, etc.
  • Produits à faible teneur en matière grasse : Ceux-ci sont hautement traités et souvent riches en glucides.
  • Quelques condiments ou sauces : Ils contiennent souvent du sucre et de la mauvaise graisse.
  • Graisse malsaine : Limitez votre consommation d’ huiles végétales transformées, de mayonnaise, etc.
  • Alcool : En raison de sa teneur en glucides, de nombreuses boissons alcoolisées peuvent vous être néfaste.
  • Aliments diététiques sans sucre : Ces aliments ont également tendance à être hautement transformés.

 

Aliments à manger

Vous devriez baser la majorité de vos repas sur ces aliments :

  • Viande : viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde.
  • Poissons gras : tels que le saumon, la truite, le thon et le maquereau.
  • Œufs : Recherchez des œufs bio.
  • Fromage : fromage non transformé (cheddar, chèvre, bleu ou mozzarella).
  • Noix et graines : Amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, graines de chia, etc.
  • Huiles saines: Principalement, huile d’olive extra vierge, huile de coco et huile d’avocat.
  • Légumes à faible teneur en glucides : La plupart des légumes verts, des tomates, des oignons, des poivrons, etc.
  • Condiments : Vous pouvez utiliser du sel, du poivre et diverses herbes et épices saines .

 

Un plan de repas cétogène pour 1 semaine

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas pour une semaine :

Lundi

  • Petit déjeuner : Bacon, oeufs et tomates.
  • Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive et fromage feta.
  • Dîner : Saumon aux asperges cuites au beurre.

 

Mardi

  • Petit déjeuner : Œuf, tomate, basilic et omelette au fromage de chèvre.
  • Déjeuner : lait d’amande, beurre de cacahuète, poudre de cacao et milkshake.
  • Dîner : boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.





Mercredi

  • Petit déjeuner : Un milkshake
  • Déjeuner : Salade de crevettes à l’huile d’olive et à l’avocat.
  • Dîner : Côtelettes de porc au parmesan, brocoli et salade.

 

Jeudi

  • Petit déjeuner : Omelette à l’avocat, sauce salsa, poivrons, oignons et épices.
  • Déjeuner : Une poignée de noix et de bâtonnets de céleri avec du guacamole et de la sauce salsa.
  • Dîner : Poulet farci au pesto et au fromage, accompagné de légumes.

 

Vendredi

  • Petit déjeuner : yaourt sans sucre avec du beurre de cacahuète, poudre de cacao et stévia.
  • Déjeuner : sauté de bœuf cuit dans de l’huile de noix de coco avec des légumes.
  • Dîner : burger avec du bacon, des œufs et du fromage.

 

Samedi

  • Petit déjeuner : jambon et omelette au fromage avec des légumes.
  • Déjeuner : tranches de jambon et de fromage avec des noix.
  • Dîner : poisson, oeuf et épinards cuits dans l’huile de coco.

 

Dimanche

  • Petit déjeuner : Oeufs frits avec du bacon et des champignons.
  • Déjeuner : Poulet, fromage et guacamole.
  • Dîner : Steak et oeufs avec une salade.

 

 

Collations cétogènes saines

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations cétogènes saines :

  • Viande grasse ou poisson.
  • Fromage.
  • Une poignée de noix ou de graines.
  • 1-2 oeufs durs.
  • Chocolat noir 90%.




  • Un milk-shake à faible teneur en glucides avec du lait d’amande, de la poudre de cacao et du beurre de cacahuètes.
  • Yahourt entier mélangé avec du beurre de cacahuètes et de la poudre de cacao.
  • Fraises.
  • Céleri avec sauce salsa et guacamole.
  • Petites portions de restes de repas.

 

Conseils pour manger sur un régime cétogène

Il n’est pas très difficile de suivre un régime cétogène.

La plupart des restaurants offrent des plats à base de viande ou de poisson. Commandez ce type de nourriture, et remplacez n’importe quelle nourriture à haute teneur en glucides par des légumes supplémentaires.

Les repas à base d’œufs sont également une excellente option, comme une omelette ou des œufs et du bacon.

Vous pouvez déguster n’importe quel type de viande avec du fromage, du guacamole ou de la sauce salsa.

Pour le dessert, demandez un plateau de fromages avec des baies.

 

 

Effets secondaires et comment les minimiser ?

Bien que le régime cétogène soit sûr pour les personnes en bonne santé, il peut y avoir quelques effets secondaires liés à l’adaptation.

Cela dure généralement quelques jours.

Voici les principaux symptômes :

  • Diminution de l’énergie,
  • Sensation de faim qui augmente,
  • Problèmes de sommeil,
  • Des nausées,
  • Une gêne digestive
  • Et une diminution de vos performances physiques.

Afin de minimiser cela, vous pouvez y aller progressivement. Vous allez apprendre à votre corps à brûler plus de graisse avant d’éliminer complètement les glucides.




Un régime cétogène peut également modifier l’équilibre hydrique et minéral de votre corps, alors ajoutez du sel à vos repas ou prenez des suppléments minéraux peut vous aider.

 

Questions fréquemment posées :

Voici des réponses à certaines des questions les plus courantes sur le régime cétogène.

 

  • Puis-je manger à nouveau des glucides ?

Oui. Cependant, il est important de les éliminer dès le début. Après les 2-3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides pour les occasions spéciales.

 

  • Vais-je perdre du muscle ?

Il y a un risque de perdre du muscle dans n’importe quel régime. Cependant, l’apport élevé en protéines et les taux élevés de cétones peuvent aider à minimiser la perte musculaire, surtout si vous soulevez des poids.

 

  • Mon urine est fruitée ?

Ne soyez pas alarmé. Ceci est simplement lié à l’excrétion des sous-produits créés pendant la cétose.

 

  • J’ai mauvaise haleine ?

C’est un effet secondaire commun. Essayez de boire de l’eau aromatisée ou de mâcher un chewing-gum sans sucre.

 

  • J’ai entendu dire que la cétose était extrêmement dangereuse. Est-ce vrai ?

Les gens confondent souvent la cétose avec l’acidocétose. Le premier est naturel, tandis que le second se produit uniquement dans le diabète incontrôlé.

L’acidocétose est dangereuse, mais la cétose avec un régime cétogène est parfaitement normale et saine.




  • J’ai des problèmes de digestion et de la diarrhée. Que puis-je faire ?

Cet effet secondaire commun passe généralement après 3-4 semaines. Si cela persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres . Les suppléments de magnésium peuvent également aider.

 

Un régime cétogène n’est pas fait pour tout le monde

Un régime cétogène est conseillé pour les personnes qui sont en surpoids, diabétiques ou qui cherchent à améliorer leur santé métabolique.

Il peut être moins approprié pour les athlètes d’élite ou ceux qui souhaitent ajouter de grandes quantités de muscle ou de poids.

Et, comme avec n’importe quel régime, cela ne fonctionnera que si vous êtes cohérent et le respectez sur le long terme.

Cela étant dit, peu de choses sont aussi bien prouvées dans la nutrition que les avantages du régime cétogène.

 

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J’espère que ces astuces vous ont plu. Si vous avez d’autres astuces à partager, n’hésitez pas à les mettre dans les commentaires ci-dessous.

 

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