L’article est écrit par Joe Leech, diététicien, et fondateur de dietvsdisease

Perdre du poids et maintenir cette perte de poids n’est pas facile. Surtout si vous souffrez d’hypothyroïdie. Votre métabolisme ralentit et vous vous sentez presque toujours fatigué.

Ce guide couvre les 6 étapes fondamentales nécessaires pour réussir à perdre du poids avec une hypothyroïdie.

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1. Optimisez votre médicament thyroïdien

Il est important de commencer par une recommandation nutritionnelle, mais vous devez d’abord corriger votre traitement thyroïdien.

Si votre médicament ne permet pas de corriger efficacement les niveaux de TSH et d’hormones thyroïdiennes, ainsi que de soulager les symptômes, alors votre perte de poids risque d’être très difficile.

Vous devez impérativement échanger avec votre médecin pour déterminer quel type de médicament est le plus adapté pour vous, et quelle dose est la plus adaptée.

2. Réduisez les sucres ajoutés et les féculents raffinés

Les glucides ne sont pas intrinsèquement mauvais pour vous. Autrement dit, ils ne vous font pas grossir. Vous devez toujours regarder les calories consommées au total.

Vous devez éviter les glucides tels que l’amidon ou les sucres ajoutés. Ils offrent presque zéro bénéfice nutritionnel (ce sont des «calories vides») et ils constituent une grande partie des calories excédentaires que nous consommons.

Selon une étude américaine, la consommation de sucre ajouté chez l’adulte américain moyen a augmenté de plus de 30% au cours des 30 dernières années, les enfants en consommant environ 20% de plus. 

Heureusement, ces chiffres commencent à s’inverser : une tendance qui doit continuer. Néanmoins, réduire les sucres ajoutés est toujours le moyen le plus simple de supprimer les calories « vides » en excès.

Vous devez limiter la consommation de malbouffe, de boissons autres que l’eau (y compris les jus), d’alcool, de pain blanc, de barres de céréales et de muesli et de la plupart des aliments emballés dans l’allée des aliments santé de votre supermarché. Cela inclut aussi la malbouffe sans gluten !

Maintenant, il est irréaliste (et injuste) de s’attendre à éviter complètement le sucre ajouté tous les jours de l’année. Mais vous devez commencer à prendre des mesures concrètes qui vous aideront à adopter des habitudes plus saines.

Commencez par ne pas avoir de malbouffe à la maison, ou au moins les garder hors de vue dans un placard que vous n’utilisez jamais.

3. Repas de base autour des légumes et des protéines

Si vous voulez perdre du poids avec une hypothyroïdie, les légumes et les protéines devraient être la base de presque chacun de vos repas.

Il y a deux raisons principales à cela :

• La protéine est primordiale pour perdre du poids

Le principal avantage de la protéine est qu’elle est beaucoup plus rassasiante que les graisses et les glucides. Autrement dit, la protéine a une capacité unique à réduire l’appétit et donc votre apport calorique global.

Des études montrent que les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60% les pensées obsessionnelles sur la nourriture et réduire de moitié les fringales nocturnes ( 3 , 4 ).

Les aliments riches en protéines comprennent la viande, les fruits de mer, les œufs, les noix, les légumineuses (haricots) et les produits laitiers.

Les protéines sont également des nutriments qui permettent le renforcement musculaire, de sorte qu’un régime riche en protéines complète l’exercice régulier.

• Les légumes fournissent la plupart des vitamines, des minéraux et d’autres micronutriments

La densité nutritive des repas est encore plus importante pour les personnes souffrant d’hypothyroïdie et d’autres maladies auto-immunes.

L’accent est mis sur les légumes à feuilles vertes, les champignons et les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou.

Les légumes sont également notre plus grande source de fibres, un nutriment qui nourrit les bactéries saines dans notre intestin. 

Des études sur les souris montrent qu’un faible apport en fibres sur long terme modifie de manière irréversible l’équilibre intestinal ( 5 ).

En règle générale, la portion protéinée de votre repas doit être de la taille de votre paume, et la salade / légumes de la taille de votre main. Cela laisserait environ 1/4 de votre assiette pour les glucides (comme le riz, les pommes de terre ou les pâtes).

4. Augmentez votre consommation de sélénium et de zinc

Le sélénium et le zinc sont deux nutriments directement impliqués dans la fonction thyroïdienne.

• Le Sélénium

Le sélénium est un minéral essentiel qui aide le corps à recycler l’iode. C’est la raison pour laquelle la thyroïde a la plus haute teneur en sélénium (par gramme de tissu) de tous nos organes ( 6 ).

Par conséquent, on pense que les faibles niveaux de sélénium contribuent à l’hypothyroïdie par des mécanismes alternatifs liés à l’iode. Pour cette raison, il est fondamental d’avoir un régime alimentaire avec de nombreux aliments riches en sélénium, tels que :

• Noix du Brésil
• Thon et sardines
• Bœuf et poulet
• Des œufs
• Légumineuses

• Le Zinc

Le zinc est un minéral essentiel requis pour réguler l’hormone thyréotrope (TSH) .

En fait, le métabolisme du zinc et des hormones thyroïdiennes est étroitement lié, ce qui explique pourquoi une carence peut entraîner une alopécie (perte de cheveux) ( 7 ).

Alors que la carence en zinc est très rare dans les pays développés, il est toujours recommandé de manger une variété d’aliments riches en zinc ( 8 ). Comme :

• Huîtres et coquillages
• Bœuf et poulet
• Légumineuses, noix et graines
• Lait et yaourt.

L’iode est également important pour la santé thyroïdienne, mais en réalité, les niveaux d’iode insuffisants qui peuvent nuire à la thyroïde sont extrêmement rares dans les pays développés ( 9 ).

Il vaut mieux se concentrer sur les aliments riches en sélénium et en zinc, dont beaucoup contiennent de l’iode de toute façon.

5. Faites des promenades régulières ou commencez à soulever des poids chaque semaine

“Vous ne pouvez pas avoir une mauvaise alimentation.” C’est vrai, surtout quand votre métabolisme est plus lent que la normale. C’est pourquoi cet article met essentiellement l’accent sur les changements alimentaires.

Cependant, si vous voulez commencer votre voyage de perte de poids, alors l’exercice régulier est la meilleure façon de faire.

La perte de poids revient finalement à dépenser plus d’énergie (calories) que vous en consommez. Bien que ce soit beaucoup plus complexe que «manger moins et bouger plus» (il y a beaucoup de facteurs biologiques à considérer), être actif aide à brûler des calories. 

Vous n’avez pas à faire des séances d’entraînement à haute intensité. La recherche montre que les exercices de faible intensité qui durent plus longtemps – comme les longues marches régulières – sont tout aussi efficaces pour la perte de poids, surtout si vous débutez ( 10 ).

Une directive générale est de marcher pendant au moins 60 minutes ou 10 000 pas.

• Incapable de faire du cardio ?

Soulever régulièrement des poids (ou faites des exercices de poids de corps) est également très bénéfique, surtout si la mobilité est un problème pour vous. 

En fait, c’est aussi important que le cardio et nous devrions faire les deux dans la mesure du possible.

Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est rapide et moins vous risquez de tomber malade ( 11 ).

Vous pouvez tout faire à la maison si vous investissez dans une paire d’haltères.

6. Le protocole auto-immune pour maîtriser sa maladie auto-immune

Cette étape est seulement pour ceux avec une thyroïdite d’Hashimoto ou une autre maladie auto-immune, et c’est seulement recommandé si vous suivez déjà systématiquement les étapes 1 à 5, mais êtes encore en surpoids.

Le protocole auto-immune (AIP) est un régime qui supprime temporairement de nombreux groupes alimentaires, y compris les produits laitiers, les céréales, les noix et les graines, les légumineuses et plus encore. 

Ce protocole a été proposé par Sarah Ballantyne en début 2014.

L’AIP part du principe que certains produits chimiques et composés alimentaires provoquent une inflammation de l’intestin chez les individus atteints d’une maladie auto-immune (en l’occurrence la maladie de Hashimoto ). 

En supprimant certains aliments de votre quotidien dans votre alimentation, l’inflammation disparaît. Cela donne à votre corps la possibilité de récupérer. 

C’est ce qui se passe chez les patients atteints de la maladie coeliaque lorsqu’ils retirent le gluten de leur régime alimentaire.

• Est-ce basé sur des preuves ?

Les chercheurs dans le domaine de la rhumatologie / immunologie font rarement des essais randomisés sur des régimes d’élimination. 

Cela signifie que nous ne pouvons toujours pas dire de manière sûre quels aliments influencent les maladies auto-immunes et leurs symptômes (ni dans quelle mesure).

Mais nous ne pouvons pas ignorer l’abondance de preuves. Les régimes d’élimination comme l’AIP sont très restrictifs et peuvent se compliquer si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez de carence.

Il est fondamental d’en parler avec votre médecin avant de commencer quoi que ce soit.

Conseils supplémentaires pour perdre du poids avec une thyroïde sous-active

Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à perdre du poids avec une hypothyroïdie :

• Donner la priorité au sommeil :  un sommeil de bonne qualité est fondamental pour une perte de poids.
• Utilisez des assiettes plus petites et de petites cuillères : Les études montrent que plus les assiettes sont grandes et plus les couverts sont gros, et plus nous consommons de calories ( 13 ). 
• Plutôt que de mettre tous les aliments préparés sur la table (comme un buffet), servez-vous d’abord et ensuite asseyez-vous. Vous serez beaucoup moins susceptibles de vous resservir.

• Buvez beaucoup d’eau : gardez une bouteille d’eau à portée de main partout où vous allez. La recherche suggère que plus nous buvons d’eau avant les repas, moins nous consommons de calories ( 14 ).

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J’espère que ces astuces vous ont plu. Si vous avez d’autres astuces à partager, n’hésitez pas à les mettre dans les commentaires ci-dessous.