TRAINING 20 MIN : FESSIER, JAMBES ET VENTRE !

Les abdominaux, le fessier et les jambes sont 3 parties de notre corps qui mérite la plus grande attention ! Nous sommes tous à la recherche du fessier parfait, d’un ventre plat et de belles jambes ! 

Nous avons demandé conseil à Jen Sinkler, coach Américaine, qui a créé le programme  » Lift Weights Faster  » afin d’aider les personnes à maigrir et tonifier leur corps. Ce que j’apprécie chez Jen Sinkler, c’est qu’elle propose des exercices amusants à faire. Et ça marche ! 

Sans nous dévoiler tous ces secrets, elle nous a transmis ses exercices clés pour sculpter et tonifier jambes, fessiers et abdominaux en moins de 20 min. Nous vous proposons donc cette infographie qui représente 3 circuits training à faire en moins de 20 min !  Toutes les explications sont présentes sous l’infographie. Let’s go !






 

Circuit 1

Pour ce circuit, Jen Sinkler recommande l’utilisation d’un haltère de 5 kg. 

 

Exercice 1: Fentes latérales avec haltères

Placez-vous les pieds largeur du bassin, pieds parallèles et jambes légèrement fléchies. 

Gardez votre buste bien droit. Tenez l’haltère au niveau de la poitrine.

Décalez votre pied droit et posez la pointe de votre pied sur le côté. Fléchissez vos genoux et descendez en position fente (fessier en arrière).

Revenez en position initiale. Faites la même chose de l’autre côte. 

 

Exercice 2 : Reverse dumbbell chop

reverse dumbbell chop

Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, prenez un haltère avec vos deux mains. Les bras doivent être complètement tendus. C’est votre position initiale.

Faites pivoter le torse lorsque vous descendez l’haltère en direction de la hanche opposée, sous la cuisse. N’arrondissez pas le bas du dos. Effectuez le mouvement inverse pour revenir en position de départ.

 

Exercice 3: Toucher de sol

Exercice 3

Prenez l’haltère avec votre main droite et tenez-vous debout sur la jambe gauche. Dos droit, fléchissez votre genou gauche et faites toucher l’haltère sur le sol, bras tendu. Revenez en position initiale.

 

Circuit 2 :

 

Exercice 1: Squat version SUMO

Circuit-Two-Sumo-Squat-Series

Jambes écartées, les orteils tournés vers l’extérieur et les mains près la poitrine, faites les élévations assis. 

 

Exercice 2: Abdos jambes surélevées

Mettez-vous sur les fesses, genoux près du torse enveloppé par vos paumes. 

Tendez vos jambes en ouvrant vos bras. Gardez votre buste aussi immobile que possible. 

 

Exercice 3 : Planche levé de bras 

En position de planche classique, paume vers le haut.

Levez le bras gauche tout en gardant le corps bien stable. Baissez le bras et réalisez le même mouvement avec le bras droit. 

 

Circuit 3 :

 

Exercice 1: Relevé de buste Jambes tendues

Allongez-vous sur le dos, bras tendus. Relevé votre buste et une de vos jambes tendues. Essayez au possible d’atteindre les orteils.

 

Exercice 2 : Gainage Superman

Allongez-vous sur le sol, bras et jambes tendus.

Levez en même temps votre bras gauche et jambe droite. Répétez le mouvement et contrôler votre descente. 

 

Exercice 3: Extensions de jambes…

 

Latérales :

Mettez-vous au sol, à quatre pattes, les mains au sol à la largeur des épaules.

Levez la jambe droite sur le côté, faites-la basculer de gauche à droite en la faisant toucher la jambe qui reste pliée au sol.

Maintenez les mains bien à plat, le dos étiré, contractez le ventre et serrer les muscles fessiers.

Les hanches ne doivent quasiment pas bouger sur les côtés, maintenez une position stable puis faites de même avec l’autre jambe.

 

Ou classique….

Toujours à quatre pattes, les avant-bras bien à plat, en appui au sol, vos genoux doivent être exactement sous vos hanches.

Levez votre jambe droite en arrière en gardant le fléchissement de la jambe.

Baissez le genou lentement, ramenez-le vers la poitrine et lorsque le genou droit se rapproche du sol, levez la
jambe droite à nouveau, de la même manière.

 

J’espère que ces astuces vous ont plu. Si vous avez d’autres astuces à partager, n’hésitez pas à les mettre dans les commentaires ci-dessous.

N’hésitez pas à nous suivre sur Pinterest. Merci de votre lecture 🙂 ! Cédric

 


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