Que vous ayez la dent sucrée ou non, le sucre est ajouté à beaucoup de produits que vous achetez en magasin. Vous consommez surement plus de sucre que nécessaire sans même le savoir. Maintenant, la question est de savoir combien ?

Le sucre raffiné (et ses substituts ) est l’un des fléaux de l’existence humaine, causant toute une pléthore de maladie. Voici une liste non exhaustive des noms que le sucre peut prendre.

• Glucose 
• Saccharose 
• Fructose 
• Lactose 
• Galactose
• Maltose 
• Maltodextrine 
• Dextrine 
• Caramel 
• Ethyl-maltol 
• Jus de fruits concentré 
• Mélasse 
• Miel 
• Muscovado 
• Sirop d’agave 
• Sirop d’érable 
• Sirop de bouleau 
• Sirop de glucose-fructose 
• Sirop de maïs 
• Sirop de malt 
• Sirop de riz 
• Sirop de sorgho
• Sucre brut 
• Sucre de canne / cassonade / sucre brun 
• Sucre de coco . 
• Sucre de dattes 
• Sucre de raisin 
• Sucre Demerara 
• Sucre glace 
• Sucre inverti 
• Golden syrup Sucre turbiné / turbinado 

Avec toutes ces différentes sources de sucre, comment savoir si nous consommons trop de sucre ? Si vous ressentez les symptômes ci-dessous, il est grand temps de faire le ménage dans votre alimentation. 

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1. Une trop grosse envie de sucre

Le sucre est addictif. C’est aussi addictif que la cocaïne et ses effets sont similaires. Le sucre stimule la production de dopamine, l’hormone du plaisir. Sans même y penser, nous pouvons avoir envie de sucrerie – car cela nous donne du plaisir.

Et, comme d’autres addictions, le corps construit une tolérance pour le sucre, donc plus vous mangez, plus en voudrez, même si vous n’avez pas faim. ( 1 )

“La théorie est la suivante :  l’apport excessif et intermittent de sucre peut avoir des effets dopaminergiques, cholinergiques et opioïdes qui sont similaires aux psychostimulants et aux opiacés, bien que de moindre ampleur. L’effet global de ces adaptations neurochimiques est doux, mais bien défini, la dépendance », Neuroscience Biobehavioral Reviews . ( 2 )

2. Un manque d’énergie

Les orexines sont un type de neuropeptide (une chaîne d’acides aminés qui forme des protéines dans le cerveau). Ces neurotransmetteurs dans l’hypothalamus sont entre autres responsables du cycle sommeil / éveil. Ils sont sensibles aux sucres et répondent au niveau de glucose dans le corps. ( 3 )

Même une faible augmentation de la glycémie inhibe la transmission des signaux neuraux par les orexines, induisant ainsi un état de sommeil. ( 4 )

En somme, si peu de temps après avoir mangé / bu du sucre, vous vous sentez fatigué, c’est que vous avez mangé / bu trop de sucre.

3. Prise de poids

La consommation excessive de sucre vous fait grossir. Bien sûr, il existe d’autres facteurs, mais le corps brûle le sucre d’abord pour avoir de l’énergie. Ce qu’il ne peut pas utiliser immédiatement, il le stocke comme graisse pour quand il en aura besoin.

Manger trop de sucre vous fait trop manger ! Le sucre supprime l’hormone leptine, qui indique à votre corps quand arrêter de manger. En plus, si vous vous sentez fatigué, vous serez moins susceptible de faire de l’exercice.

4. Grippes / Fièvres fréquentes

Trop de sucre affaiblit votre système immunitaire. C’est parce que le glucose réduit l’activité des globules blancs. ( 7 ) Manger trop de sucre sur une base régulière nous rend plus sujets aux maladies.

5. Vous êtes moins sensibles au goût du sucre

Beaucoup de personnes aiment le sucre. 

Les chercheurs britanniques ont constaté que la plupart des personnes obèses sont moins sensibles au goût du sucre – que des personnes non obèses.

Dans cette même étude, il avait été demandé à des personnes en bonne santé de boire 2 boissons gazeuses par jour pendant une durée indéfinie. Au bout de seulement 4 semaines, ces mêmes personnes devenaient moins sensibles au goût du sucre.

D’après l’étude, « notre pulsion subconsciente joue un rôle énorme dans les choix alimentaires que nous faisons, et comme les personnes obèses ont l’impression d’être plus affamées, elles sont plus affectées par leur motivation subconsciente pour les aliments riches en calories » ( 8 )

6. Diminution des fonctions cognitives

Une étude publiée dans la revue Neuroscience a montré que des souris nourries avec un régime alimentaire « similaire au régime typique de la plupart des sociétés occidentales industrialisées, riches en graisses saturées et en sucre raffiné », présentaient une fonction cérébrale réduite en seulement deux mois. 

C’est parce que de grandes quantités de sucre affectent les protéines et les neurotransmetteurs dans le cerveau – responsables de l’apprentissage et de la mémoire. ( 10 ) En bref : le sucre vous rend moins intelligent.

7. Problèmes de peau

Le collagène est la protéine la plus répandue dans le corps et elle est responsable de l’élasticité de la peau. 

Par nature, les molécules de sucre se lient au collagène et aident les cellules de collagène à se déplacer. Mais trop de sucre dans le corps rend les cellules de collagène moins mobiles et provoque ainsi la raideur des tissus. ( 11 ) D’où entre autres choses, l’apparition des rides.

De plus, des niveaux importants de sucre provoquent de l’acné. Les glucides comme le pain, les céréales, le riz et les pâtes provoquent une augmentation de la production d’insuline et d’androgènes (hormone sexuelle masculine). 

Les androgènes font que les glandes de la peau produisent de l’huile supplémentaire, obstruant les pores et entraînant des boutons. ( 12 )

En outre, le candida est une levure qui vit dans le tube digestif et sur la peau. Manger du sucre en excès fait proliférer la levure, ce qui entraîne des infections des ongles et des infections vaginales ( 13 )

Qui plus est, l’hyperglycémie peut également entraîner une neuropathie diabétique, provoquant des picotements et des douleurs dans les pieds.

8. Cancer

Avec le temps, l’inflammation interne et l’augmentation de la production d’insuline peuvent entraîner une reproduction anormale et rapide des cellules. Les cellules cancéreuses vivent du sucre , c’est donc une raison de plus pour abandonner le sucre.

Qu’est-ce que trop de sucre fait à votre corps ?

Le cancer est considéré comme une épidémie mondiale. Dans une étude suisse sur l’incidence du cancer dans le monde, il a été démontré que la surconsommation de sucre dans les pays industrialisés est l’un des principaux responsables du cancer. 

Rien qu’aux États-Unis, on estime que 30 à 40% des dépenses de santé sont consacrées au traitement de maladies liées au sucre.

Une étude publiée en 2014 du Journal of Clinical Investigation a examiné la manière dont les cellules cancéreuses malignes et bénignes réagissent à l’augmentation du glucose. 

Toutes les cellules consomment du glucose. Ce que les chercheurs ont découvert, c’est que non seulement les cellules cancéreuses (malignes et bénignes) consomment du sucre, mais que l’excès de sucre perturbe l’expression cellulaire normale et provoque le développement de tumeurs. ( 14 )

Fait intéressant et encourageant, lorsque l’apport en sucre est réduit, les cellules reviennent à une fonction normale au fil du temps.

Sucre = graisse corporelle

Tout simplement : manger trop de sucre vous fera grossir. C’est parce que le sucre favorise le gain de poids de plusieurs façons, dont certaines sont mentionnées ci-dessus. 

Des études cliniques ont prouvé sans équivoque qu’une augmentation de l’apport en sucre entraîne une prise de poids.

Les dangers des boissons gazeuses

La consommation des boissons gazeuses est liée à une prise de poids importante, qui mène directement à l’obésité et au diabète . 

En fait, une étude de 2006 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition stipule que même si vous ne buvez qu’une bouteille de soda ou une boisson sucrée par jour – sans autre changement à votre alimentation ou à votre activité physique – vous prendrez en moyenne 7 kg par an.

C’est combien trop de sucre ?

Les sucres naturels, comme ceux que l’on trouve dans les fruits, contiennent également des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques qui facilitent leur métabolisme et permettent aux cellules d’utiliser efficacement leur nourriture.

Les quantités quotidiennes recommandées de glucides dépendent de l’âge, de la taille et du niveau d’activité. 

Cependant, en moyenne, l’American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés (non naturels) à 6 cuillères à café / 30 grammes par jour (environ 100 calories) pour les femmes et 9 cuillères à café / 45 grammes (environ 150 calories) pour les hommes. ( 17 )

Les étiquettes nutritionnelles répertorient les glucides des aliments emballés et divisent ce nombre en fibres et en sucres. En règle générale, plus de 22,5g de sucre est considéré comme « trop de sucre » et 5g ou moins est considéré comme « faible en sucre ». ( 18 )

Les Édulcorants artificiels – mieux que le sucre ?

Les édulcorants artificiels ne sont pas une excellente alternative au sucre raffiné. Des preuves accablantes soulignent leur contribution à l’obésité, à l’hypertension, au diabète, aux maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, au syndrome métabolique, à la dépression, aux céphalées chroniques et au cancer.

Les sources naturelles de sucre comme le miel, le sirop d’érable, les fruits et la mélasse ajoutent des éléments nutritifs ainsi que de la douceur. Relativement bas sur l’ indice glycémique par rapport aux sucres raffinés, ils sont non seulement sûrs à utiliser, mais favorisent aussi le bien-être.

J’espère que ces astuces vous ont plu. Si vous avez d’autres astuces à partager, n’hésitez pas à les mettre dans les commentaires ci-dessous.

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