Programme Complet : 7 Jours à 1300 Calories (par un nutritionniste)

Simplifiez-vous la vie et laissez un spécialiste du site de Goodhousekeeping choisir votre menu pour la semaine.

Lorsque l’on vous parle de régime alimentaire, qu’est-ce qui vous vient à l’esprit ? La souffrance, la culpabilité ainsi que les pantalons que vous ne pouvez plus fermer – sans oublier les produits alimentaires qui ont un goût de carton.

Ce qui vous paraît bon une fois dans l’estomac, pourrait être néfaste pour votre corps, ou du moins c’est ce que pensent les anciens.

Mais alors comment un régime alimentaire peut-il fonctionner si vous ne consommez jamais les produits aux saveurs qui vous font envie ?

Non seulement ce programme va vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids, mais il va également vous faire découvrir des saveurs que vous allez adorer.

Quelle que soit le type de nourriture que vous préférez – sucrée, salée ou épicée – voici des plats à faible teneur en calories.

Réalisez les plats préparés quotidiennement par une nutritionniste agréée (vous pouvez y ajouter une collation de 100 calories) et n’hésitez pas à refaire ceux qui vous conviennent le mieux.

Tant que vous vous en tenez aux recommandations énumérées ici, votre apport calorique total sera maintenu à 1 300 calories par jour.

Buvez des boissons dépourvues de calories (eau, soda, café noir sans sucre ou thé) selon vos envies. Et vous devriez renouveler ce programme nutritionnel pendant un mois.

Épinglez l’image ci-dessous dans l’un de vos tableaux Pinterest pour toujours l’avoir avec vous au besoin.

 

Un élément important va être de mesurer certains des aliments avec un bol classique de petit déjeuner. Pourquoi ? Simplement parce qu’il s’agit d’un programme américain, et la façon la plus simple de l’appliquer est d’utiliser un bol.




 

Lundi   

Commencez votre semaine sur de bonnes bases avec des céréales riches en fibres et un burger de dinde inspiré de la cuisine asiatique.

 

Petit déjeuner

Mangez une bol de flocons d’avoine préparés avec de l’eau chaude et accompagnés d’une demi-banane.

 

Déjeuner

Préparez une salade d’épinards avec 3 à 4 bols de jeunes pousses d’épinards et 1 œuf dur.

Émincez 2 lanières de bacon cuites, puis coupez 5 champignons. Coupez 5-6 petits croûtons de pain, 5-6 petits cubes de fromage feta, puis émincez 3 lamelles d’oignon rouge.

Mélangez les ingrédients, puis assaisonnez-les d’un filet de vinaigre aromatisé, comme du vin rouge, du vinaigre balsamique ou du vinaigre de riz assaisonné. Terminez votre repas avec une poire.

 

Dîner

Pour préparer une savoureuse galette asiatique, mélangez 500 grammes d’escalope de dinde hachée avec un bol de châtaignes d’eau en conserve.

Coupez en dés 2 gousses d’ail. Émincez 4 oignons verts en fines tranches et ajoutez 1/2 bol de compote de pommes sans sucre, puis 4 cuillères à thé de sauce soya.

Formez 4 galettes avec cette préparation, puis congelez-en 3 pour une utilisation ultérieure.

Dans une poêle antiadhésive, faites cuire une galette à feu modéré jusqu’à ce qu’elle soit bien cuite.

Accompagnez la galette d’une garniture d’1/2 bol de riz cuit et mélangé à une cuillère à thé de sauce soya, une cuillère à thé de vinaigre de riz assaisonné ainsi que d’une demi-cuillère à thé d’huile asiatique au sésame.

Finissez en garnissant de 2 bols de fleurons de brocoli cuits à la vapeur et d’un bols de fruits rouges.




Mardi

Le menu du jour : un sandwich classique au beurre d’arachide accompagné de quelques saveurs de cuisine Tex-Mex.

 

Petit déjeuner

Faites griller un muffin anglais et parsemez-le un peu de fromage râpé (de n’importe quel type). Cuire au four ou faire griller jusqu’à ce que le fromage soit fondu. Vous pouvez le déguster accompagné d’une poire.

 

Déjeuner

Tartinez une tranche de pain aux raisins secs avec une demi-cuillère à soupe de beurre d’arachide.

Garnissez ensuite avec une demi banane, coupée en tranches. Versez en filet une cuillère à café de miel et recouvrez d’une autre tranche de pain aux raisins secs. Dégustez avec une tasse de lait non écrémé.

 

Dîner

Faites montez la température avec un olé de poulet épicé. Sur une feuille de papier d’alu de 30 centimètres de long, centrer une (ou 2) escalope de poulet (pour un total) de 150 grammes.

Garnir de d’1/2 bol de maïs en conserve accompagné de poivrons, 1/4 bol de sauce tomate et une cuillerée de coriandre fraîche (si vous le désirez).

Pliez le papier d’aluminium de façon à former un ensemble hermétique. Poursuivez en faisant cuire au four sur une plaque à biscuits pendant environ 18 minutes, sous une température de 120 degrés.

Accompagnez le tout d’une salade d’agrumes et d’avocats : Sur les feuilles de laitue, disposez une mandarine pelée et divisée en quartiers, 1/4 d’avocat mûr finement tranché et une lamelle d’oignon rouge. Assaisonnez d’une cuillère à thé de jus de citron et d’une demi-cuillère à thé d’huile d’olive.

 

 

Mercredi

Gardez le rythme avec plein de grains entiers et quelques sachets de légumes faciles à emporter pour votre repas du midi.

 

Petit déjeuner

Faites cuire 1/2 bol d’avoine avec une tasse de lait non écrémé. Incorporez 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide, 1/2 bol de fruits rouges et une pincée de cannelle ou d’épices pour tartes à la citrouille.

 

Déjeuner




Coupez un pain pita de blé entier en deux. Étalez 3 cuillères à soupe d’houmous sur chacune d’elles.

Garnissez de tranches de tomates et de concombres, ainsi que quelques jeunes pousses d’épinards. Assaisonnez ensuite chaque pochette de pita farcie d’un vinaigre aromatisé. Dégustez-le avec un yogourt allégé de 180 ml accompagné d’un kiwi.

 

Dîner

Pour l’entrée, concocter un peu de porc au miel sucré. Découpez 500 grammes de filet de porc en 8 tranches. Pilez les tranches pour obtenir des médaillons de 60 mm d’épaisseur.

Mettez 6 médaillons au congélateur. Enduisez une poêle antiadhésive avec de l’enduit végétal en aérosol.

Faites cuire 2 médaillons à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Ajouter 1/4 bol de jus d’orange, 2 cuillères à thé de miel et une cuillère à thé de moutarde de Dijon. Laisser mijoter le porc jusqu’à ce qu’il soit tendre, soit environ 3 minutes.

Préparez un couscous à l’abricot comme accompagnement. Dans une casserole de 1 pinte, chauffer 1/4 bol de bouillon de poulet, 2 abricots séchés et coupés en fines lamelles, et 1/4 de cuillère à café de zeste d’orange râpé.

Faite bouillir jusqu’à ébullition. Retirez du feu et incorporez 1/4 bol de couscous. Couvrir et laisser reposer 5 minutes. Vous pouvez également l’accompagner d’un bol de haricots verts cuits à la vapeur.

 

Jeudi

Bonnes nouvelles : Vous pourrez savourer un sauté de bœuf garni de légumes pour ce soir, qui sera bien plus rapide à préparer que de vous le faire livrer.

 

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Petit déjeuner

Commencez votre journée avec un demi-melon cantaloup garni d’un yogourt grec allégé ou de fromage blanc, plus une tranche de pain aux raisins grillé recouverte d’une cuillère à soupe de beurre de pomme.

 

Déjeuner

Couvrir 3 à 4 bols de salade verte avec 1/2 bol de thon blanc égoutté, une petite tomate coupée en quartiers et 2 oignons verts tranchés.

En filet, versez une cuillère à café d’huile d’olive et une cuillère à soupe de vinaigre aromatisé. Ajoutez-y 1/2 pain pita et 170 ml de jus d’orange riche en calcium.

 

Dîner




Il est difficile de se tromper avec un sauté à la sarriette classique. Dans une poêle antiadhésive badigeonnée d’huile végétale, faites dorer légèrement des tranches de bœuf de 85 grammes sur feu mi élevé.

Incorporez un demi-bol de légumes sautés et préalablement décongelés, ainsi qu’une cuillère à soupe de sauce pour sautés.

Couvrir et cuire à feu doux jusqu’à ce que les légumes soient tendres et légèrement craquants. Ensuite, versez en filet 1/2 cuillère à café d’huile de sésame asiatique. Vous pouvez l’accompagner de 3/4 bol de riz cuit.

 

Vendredi

Ce soir, vous allez déguster un plat de fruits de mer épicé qui contient de la vitamine B12 très importante pour la santé.

 

Petit déjeuner

Préparez un burrito pour le repas le plus important de la journée. Battez 1 œuf avec 2 cuillères à soupe de fromage râpé.

Ajoutez un soupçon de sauce au poivre de Cayenne puis laissez cuire dans une poêle antiadhésive recouverte d’huile végétal. Déposez le tout sur une tortilla de maïs tiède de 15 cm, garnissez avec 1/4 bol de salsa et pliez la tortilla pour bien la former. Vous pouvez terminer votre repas avec 2 clémentines.

 

Déjeuner

Tartinez une cuillerée à soupe de mayonnaise légère sur 2 tranches de pain de seigle. Disposez 56 grammes de jambon maigre en fines tranches, 30 grammes de fromage coupé en tranches, 4 tranches de cornichon, 1 poivron rouge rôti, 1 oignon et 1 tranche de laitue pour confectionner un sandwich classique au jambon.

Vous pouvez le déguster avec une demi-pamplemousse.

 

Dîner

Pour préparer du saumon épicé et assaisonné au chili, badigeonnez un filet de saumon de 140 grammes avec 1 cuillère à thé de poudre de chili, 1/2 cuillère à café de cumin moulu, 1/4 cuillère à café de poivre rouge et 1/8 cuillère à café de sel.

Dans une poêle antiadhésive vaporiser de spray de cuisson, faites cuire à feu moyen jusqu’à que ce soit opaque et retournez une fois.

Accompagnez le tout de 2/3 bol de purée de pommes de terre froides, de 12 asperges rôties et parsemées de jus de citron, ainsi que de 1/4 de melon cantaloup pour le dessert.

 

Samedi




Pour bien démarrer le week-end, savourez un smoothie composé de trois ingrédients et un plat à base de poulet préparé avec du vin blanc.

 

Petit déjeuner

Dans un mixeur, mélangez 1 bol de lait non écrémé, 1 banane pelée et tranchée préalablement décongelée, ainsi qu’une cuillère à soupe de beurre d’arachide pour obtenir un smoothie riche en protéines.

 

Déjeuner

Préparez un sandwich au rosbif en étalant 2 cuillères à thé de moutarde brune épicée sur 2 tranches de pain de seigle, puis en superposant 85 grammes de rosbif maigre et finement coupé en tranches avec de la tomate et des oignons sur le dessus.

Vous pouvez terminer par 170 grammes de yogourt allégé accompagné d’une cuillère à soupe de raisins secs.

 

Dîner

Cette recette de poulet sucrée aux raisins ne manque pas de saveur. Dans une poêle antiadhésive badigeonné d’une cuillère à thé d’huile d’olive, faites cuire 140 grammes de poitrine de poulet désossée et sans peau avec 1 cuillère à soupe d’échalotes hachées, 1/4 cuillère à thé de thym, 1/4 de cuillère à thé de sel et une pincée de poivre, jusqu’à ce que les deux côtés du poulet soient dorés et que la couleur rose disparaisse entièrement.

Dressez ensuite le poulet dans une assiette. Dans une poêle, versez 3/4 bol de raisins sans pépins et coupés en deux, ainsi que 1/4 bol de vin blanc puis portez à ébullition pendant 1 minute. Versez ensuite la sauce sur le poulet. Vous pouvez l’accompagner de 3/4 bol de riz cuit.

 

 

Dimanche

Régalez-vous avec un brunch digne de ce nom le matin et un délicieux burger végétarien le soir.

 

Petit déjeuner

Préparez du pain perdu en trempant 2 tranches de pain aux raisins secs dans un mélange composé d’un œuf et d’une cuillère à soupe de lait non écrémé.

Dans une poêle antiadhésive, faites fondre 1 cuillère à thé de beurre puis frire le pain enrobé jusqu’à ce qu’il soit doré, en le retournant une fois. Pour finir, tartinez-la d’une cuillère à soupe de confiture.




Déjeuner

Sur 1 grosse pomme de terre cuite au four, déposez 1/4 d’un bol de fromage râpé, 3 cuillères à soupe d’avocat en cubes et 1/4 d’un bol de sauce tomate. Accompagnez votre repas de 8 mini-carottes.

 

Dîner

Dans une poêle antiadhésive, ajoutez une cuillère à café d’huile d’olive, un oignon moyen finement émincé, du sel, du poivre noir et du romarin séché pour le goût. Laissez mijoter jusqu’à ce que l’oignon soit tendre et doré, en remuant de temps en temps.

Faite ensuite griller un burger végétarien à la poêle. Mélangez une cuillère à soupe de mayonnaise allégée avec une demi cuillère à café de moutarde de Dijon, puis tartinez-la dans du pain pita et coupez-le en deux.

Découpez le hamburger en deux et déposez-les dans les deux morceaux de pain pita, et ajoutez-y des jeunes pousses d’épinard et de l’oignon caramélisé. Pour le dessert, vous pouvez manger un bol de fruits rouges.

 

Des collations qui sauront satisfaire toutes vos envies

Sucré, épicé ou salé ? Ces savoureuses collations qui contiennent que 100 calories ont tout pour plaire. Vous pouvez en manger une quotidiennement, et à n’importe quel moment de la journée.

 

Sucré

  • 180 ml de yogourt allégé
  • 1 sorbet au chocolat
  • 1 gâteau aux riz soufflé
  • 4 biscuits à la meringue
  • 2 barres aux figues
  • 1 bol de morceaux de mangue

 

Épicé

  • 10 croustilles de maïs cuites au four avec de la sauce tomate épicée




Salé

  • 12 mini gâteaux au riz saveurs barbecue
  • 20 cacahuètes grillées
  • 50 bâtonnets de bretzels fins

J’espère que ces astuces vous ont plu. Si vous avez d’autres astuces à partager, n’hésitez pas à les mettre dans les commentaires ci-dessous.

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