Perdre du poids est un voyage semé de choix que nous prenons chaque jour. Alors, gardez à l’esprit ces 100 astuces pour rester sur ce sain chemin.

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Fitness

• Chamboulez votre routine afin d’éviter de stagner durant votre perte de poids.
• La masse musculaire brûle plus de calories, alors incluez des séances de 20 minutes de musculation trois fois par semaine.
• Essayez les entraînements avec des kettlebell — une personne brûle en moyenne 400 calories en 20 minutes.
• Ajoutez des intervalles de sprint à votre entraînement pour cibler la graisse du ventre.
• Ajoutez 5 minutes de plus à votre séance de cardio quotidienne.
• Choisissez des styles de yoga plus rapides tels que l’Ashtanga ou le Vinyasa pour brûler plus de calories tout en obtenant un bon étirement.
• Ne restez pas planté là ! Faites des squats pendant votre brossage de dents, des étirements pendant que vous faites la queue, ou bien des fentes pendant que vous parlez au téléphone.
• Quand la nature frappe à la porte, utilisez la salle de bain à l’étage pour vous faire monter les escaliers.
• Gardez des poids dans le salon, comme ça vous pouvez faire des répétitions en regardant la télé.

A la maison 

• Suivez la règle du 80/20, c’est-à-dire manger sainement 80 % du temps et se laisser tenter un peu pour les 20 % restants.
• Une fois par semaine, prenez le temps de planifier vos sorties et courses pour vos repas et en-cas afin d’être prêt, peu importe quand la faim frappe.
• Tenez un journal de ce que vous mangez et envoyez-le par mail à un proche ou un parent. La responsabilité vous fera rester honnête.
• Mettez une ardoise sur un mur de la cuisine pour y inscrire votre menu pour la semaine ou bien des citations inspirantes.
• Une fois par semaine, prenez une photo de vous-même afin de voir une preuve de vos changements corporels.
• Quand l’ennui, la dépression ou le stress donnent des envies, trouvez un moyen non alimentaire pour les satisfaire comme une promenade, appeler un ami, prendre un bain, lire un livre ou faire du yoga.
• Faites-en sorte d’avoir au moins sept heures de sommeil chaque nuit. Etre fatigué amène à sauter des exercices et au grignotage abusif.
• Des vêtements larges cachent le corps et encouragent à se prélasser. Alors, même quand vous vous relaxez à la maison, portez des vêtements près du corps pour ne pas vous relâcher.
• Mettez des fruits et légumes prédécoupés au frais pour un en-cas ou un repas léger.
• Ne gardez pas de nourriture malsaine dans la cuisine. S’il n’y en a pas, vous ne pouvez pas être tenté.

Le petit-déjeuner

• Visez un repas de 300 à 400 calories.
• Ajoutez des légumes, des avocats et des baies riches en fibres à vos smoothies pour rassasier la faim pendant des heures.
• Vous savez déjà qu’il ne faut jamais sauter le petit déjeuner, mais il est également important de manger dans l’heure qui suit le réveil pour stimuler votre métabolisme.
• Incluez au moins 10 à 15 grammes de protéines, qui suppriment la ghréline, une hormone qui stimule votre appétit. Inclure les œufs, qui sont réputés pour contrôler la faim.
• Incluez également 10 grammes de fibres pour rassasier la faim plus longtemps et prévenir les ballonnements de la constipation.
• Un repas faible en glucides est réputé pour encourager la perte de poids. Limitez les glucides (en particulier les glucides raffinés comme les muffins et les bagels) et incluez un peu de graisse.   
• Préparez un petit déjeuner sain à l’avance pour vous assurer de ne pas manger un scone sucré à la va vite.
• Faites des crêpes encore plus saines en ajoutant de la purée de patate douce, des épinards et des bleuets en purée ou du quinoa cuit.
• Mangez un pamplemousse au lieu de boire du jus ; la fibre vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, et le pamplemousse est prouvé pour aider à perdre du poids.

Le déjeuner

• Ce repas doit se maintenir entre 400 et 600 calories.
• Achetez de belles boîtes, et emballez votre déjeuner et votre goûter chez vous.
• Étiquetez chaque boîte avec les quantités de calories pour éviter de tout manger en une fois. 
• Doublez la quantité des recettes du dîner afin que vous puissiez avoir les restes pour le déjeuner.
• Emballez cinq salades le dimanche soir pour que votre repas équilibré soit déjà préparé.
• Ajoutez des grains entiers cuits à une salade pour augmenter la fibre et le taux de protéines et rendre le repas plus satisfaisant.
• Vous avez envie d’un plat chaud ? Faites une énorme marmite de soupe à l’haricot, mettez la dans des plats (d’une contenance de deux tasses environ) et stocker ces plats dans le congélateur. Avant d’aller au lit, placer
• un des plats dans le frigo, et emportez-le le lendemain avant de passer la porte.
• Pour les amoureux des sandwichs, utilisez des épinards ou des feuilles de bettes suisses au lieu d’un wrap, évitez la tranche de fromage et remplissez de légumes.
• Sirotez de l’eau plate, de l’eau pétillante ou du thé vert avec votre repas au lieu de prendre un soda, du thé glacé ou du jus de fruits.
• Au lieu de mettre du fromage frais ou du beurre sur du pain ou des bagels, étalez plutôt du beurre de cacahuète ou des amandes. Les graisses saines aident à satisfaire la sensation de faim et peuvent faire diminuer la graisse du ventre.

Le dîner

• Conservez ce repas dans une fourchette de 400 à 600 calories. Servez-vous une plus petite portion, si vous aimez vous resservir une deuxième fois, vous aurez mangé l’équivalent d’une portion normale.
• Utilisez des petites assiettes à la place des grandes.
• En début de semaine, préparez un grand plat de salade à garder dans le réfrigérateur. Si la salade est déjà préparée, vous serez plus enclin à manger des légumes pour votre dîner.
• Mâchez pendant que vous cuisinez pour éviter de prendre un en-cas juste avant le repas.
• Le sel provoque des ballonnements et le beurre est très calorique, préférez assaisonner vos pâtes, soupes, viandes et ragoûts avec des herbes fraîches, de l’ail et des oignons.
• Fêtez les lundi sans viande et réalisez des repas mettant en valeur les haricots (qui aident à la perte de poids).
• Vaporisez la sauce sur la salade au lieu de la verser.
• Coupez les légumes en gros morceaux. Plus vous allez devoir mâcher, moins vous allez manger vite, permettant à votre cerveau de reconnaître la sensation de satiété.
• Congelez vos purées de légumes pour ajouter un surplus de fibres à vos sauces et soupes.
• A la moitié de votre repas, arrêtez-vous et buvez de l’eau. Décidez ensuite si vous avez encore vraiment faim ou si vous êtes en train de manger uniquement parce qu’il reste de la nourriture dans votre assiette.

Le goûter

• Préférez des en-cas de 150 calories ou moins.
• Ayez pour objectif de consommer au moins 5 grammes de fibres pour vous rassasier un maximum.
• Optez pour des protéines plutôt que du sucré pour garder un niveau d’énergie élevé et ne pas être fatigué.
• Prenez toujours des en-cas sur la route pour éviter de dévaliser les épiceries, les fast-foods ou les magasins d’aéroport.
• Conservez des en-cas dans le réfrigérateur et les armoires pour éviter de grignoter et de consommer des repas à emporter.
• Faites un stock d’en-cas non périssable, de 150 calories, dans votre sac à main, votre sac de sport et dans les tiroirs de votre bureau. Les noix sont une bonne astuce car elles permettent de vous sentir rassasié plus longtemps et boostent votre métabolisme.
• Choisissez des en-cas humides, tels que le melon, des poivrons, des tomates cerises ou du céleri. L’eau contenue dans ces en-cas va vous rassasier et réduire les ballonnements.
• Mâchez une pomme. Les pommes sont riches en fibres et inhibent naturellement l’appétit.

Le dessert

• Mangez un petit peu de sucré chaque jour pour satisfaire les envies ; ainsi vous évitez d’avaler un litre de glace par la suite.
• Utilisez des fruits pour ajouter du sucre naturel à la place du sucre blanc.
• Ajoutez des légumes aux plats cuits.
• Si vous avez constamment envie de beaucoup de sucres, ou d’aliments gras, cela peut dire que vous avez besoin de plus de protéines.
• Ajoutez de la protéine en poudre aux recettes sucrées pour booster votre nutrition.
• Quand vous faites des cookies, n’en cuisez que la moitié et stockez le reste dans des bacs à glaçon. Quand votre passion pour les sucreries ressurgit, sortez-en un et cuisez-le pour satisfaire votre envie sans dépasser le compteur de calories.
• Réalisez des versions plus saines des friandises dont vous avez envie. 
• Créez vous-même votre propre crème glacée allégée en utilisant des bananes congelées et du beurre de cacahuète ou de pulpeuses cerises avec du chocolat

Changer les aliments

• Utilisez des légumes, comme les carottes ou les courgettes, à la place des spaghettis.
• Etalez du houmous, de la moutarde ou de la purée de piment rouge torréfiés sur vos sandwichs à la place de la mayonnaise. 
• Grignotez des chips de carotte cuites plutôt que des chips graisseuses à base de pommes de terre.
• Utilisez du tofu soyeux à la place de la crème pour certaines recettes.
• Evitez de commander des pizzas
• Versez du lait d’amande dans vos céréales au lieu de lait écrémé.
• Choisissez des wraps au blé entier plutôt que des tranches de pain au blé.
• Utilisez des fraises en tranches dans votre sandwich beurre de cacahuète / confiture à la place de la confiture
• Echangez le steak haché de votre hamburger pour un burger végétarien.
• Faites des tartines plutôt qu’un sandwich pour diminuer les calories et les glucides.

Au travail

• Partagez des objectifs de perte de poids avec des collègues, ainsi ils préféreront vous inviter à un cours de Zumba après le travail plutôt qu’à l’happy hour.
• Gardez une bouteille d’eau réutilisable sur votre bureau, afin d’en boire quelques gorgées fréquemment. Rester hydraté peut satisfaire la faim et les envies de nourriture, réduire les ballonnements et vous rendre plus alerte.
• Utilisez votre pause repas pour faire de l’exercice et mangez plus tard, pendant que vous travaillez.
• Mangez en face d’une personne plutôt qu’en face d’un écran. Cela augmente la conscience de ce que vous mangez et vous rend plus responsable de chaque bouchée que vous prenez.
• Brossez vos dents juste après chaque repas ou en-cas pour éviter de piocher dans le bol de M&M’s de votre collègue.
• Mettez des rappels sur votre ordinateur ou téléphone chaque heure pour vous encourager à vous lever, marcher un peu et vous étirer.
• Portez des chaussures confortables pour pouvoir faire quelques promenades au lieu de rester assis au bureau.
• Dirigez-vous vers un collègue pour discuter au lieu d’utiliser la messagerie instantanée.
• Asseyez-vous sur un ballon de yoga à la place d’une chaise pour faire travailler votre coeur.
• Gardez à portée de main des desserts sains.

Au restaurant  

• Jetez un coup d’oeil au menu sur Internet avant de sortir, vous aurez ainsi des idées de nourriture saine en tête.
• Choisissez des éléments du menu qui sont grillés, séchés, cuits, cuits à la vapeur, ou rôtis au lieu de plats frits ou panés. 
• Mangez un petit en-cas avant de sortir, comme une poignée d’amandes, pour ne pas arriver au restaurant affamé.
• Commencez toujours votre repas avec une salade. Cela va vous rassasier, vous mangerez moins de votre plat : cela apporte moins de calories qu’un plat ou du fromage frits.
• Demandez que les vinaigrettes, sauces et condiments soient placés sur le côté de votre assiette.
• Optez pour des pommes de terre au four à la place de frites. Et oui, mangez la peau !
• Demandez à ce que votre plat soit servi avec des légumes verts plutôt que des pâtes ou de la purée.
• Pour les amateurs de vin, commandez un seul verre au lieu de la bouteille.
• Avant que votre plat arrive, demandez au serveur de vous apporter une boîte à emporter, pour en emballer la moitié pour plus tard.
• Vous n’avez pas besoin d’éviter le dessert. Commandez-en un seul et partagez-le avec votre partenaire.

J’espère que cet article vous a plu. Si vous avez d’autres astuces à partager, n’hésitez pas à les mettre dans les commentaires ci-dessous.

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